Estamos no outono e o clima ficou mais ameno. No entanto, sendo
uma estação de transição entre o verão e o inverno, verificam-se características
de ambas, ou seja, mudanças rápidas nas condições do tempo, maior freqüência de
nevoeiros e registros de geadas em locais serranos... E o termômetro baixa!
Uma ótima opção gastronômica saudável nesta estação é a sopa, por ser rica em micronutrientes importantes, os minerais e as vitaminas. As sopas, além de esquentarem no outono/inverno possuem outros benefícios para o corpo humano, tais como: São de fácil digestibilidade, ricas em fibras e de baixa caloria, o que contribui para o emagrecimento, controle da pressão arterial e das taxas sanguíneas (colesterol, triglicerídeos e glicose). Quer mais? São saborosas!
Como prepará-las de forma nutritiva e otimizando seus benefícios?
Sopa de grão-de-bico
Ingredientes
200 g de grão de bico
½ pimentão vermelho
1 tomate
1 cebola grande
3 dentes de alho
½ colher de sopa de açafrão
1/3 de repolho branco
3 cenouras
Cheiro verde à gosto
1 colher de chá de sal
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho na
água por 6 horas e depois cozinhe aproximadamente por 1 hora. Após cozido ele
deve ficar com bastante caldo. Refogue o alho e a cebola em 3 colheres de sopa
de óleo de canola ou girassol, despeje no caldo do grão de bico, acrescente o
pimentão, o tomate, o repolho e a cenoura picada em pedaços grandes. Tempere
com açafrão, sal e o cheiro verde, e deixe cozinhar por mais 20 minutos.
Informação nutricional: O grão de
bico é excelente alimento para quem é diabético ou com colesterol alto, seu
benéfico está nos carboidratos complexos que estimulam produção de insulina em
pequenas quantidades, dessa forma libera aos poucos glicose na corrente
sanguínea. Possui bastantes fibras. O
açafrão é um tempero antioxidante, previne câncer e excelente para mulheres
tanto na TPM quanto para menopausa.
Sopa light de inhame
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite;
1 cebola pequena ralada;
1 ½ dente de alho amassado;
2 xícaras de chá de ervilha
orgânica ou
Uma folha verde de sua preferência,
agrião ou couve
2 tomates sem pele em cubos;
2 inhames médios cortados em
cubos;
2 cenouras médias cortadas em
cubos;
Pimenta rosa a gosto;
2 colheres de sopa de manjericão
fresco;
Água fervente
linhaça triturada a gosto;
gergelim branco a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela grande adicione
metade do azeite e doure a cebola e o alho. Então acrescente o tomate, o
inhame, cenoura e manjericão e refogue por alguns minutos.
Cubra os legumes com água
fervente e deixe cozinhar até que estejam no ponto al dente. Desligue e
reserve. Depois que amornar bata no liquidificador até formar um caldo. Em uma
outra panela funda refogue a ervilha no restante do azeite e acrescente o caldo
do liquidificador. Tempere com sal e os outros temperos a gosto, ferva por
alguns minutos e inclua o agrião ou a couve picados, apague o fogo. Adicione a
linhaça e o gergelim e sirva em seguida com azeite extra virgem.
Benefícios do inhame:
Tem ação anti-inflamatória,
reforça as defesas do organismo, ameniza os sintomas da TPM e menopausa, é
antioxidante, combate os radicais livres, rico em betacaroteno, vitamina C,
vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, contribui no controle das taxas de
colesterol, equilibra a pressão arterial, aumenta a fertilidade.
Canja de galinha light
Ingredientes
1 peito de frango inteiro e sem peles
1 cebola grande cortada em quatro
1 tomate cortado em quatro (com
pele e sementes)
1 batata doce pequena cortada ao
meio
1 mandioquinha inteiras
1 cenoura media picada em
quadradinhos
1/3 de couve flor picada
1 inhame medio
1 colher de café de açafrão
1/2 xícara de chá de arroz
integral
3 dentes de alho socados
3 colheres de café de óleo de
girassol
Pouco sal
Pimenta á gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, junte o
peito de frango, cebola, alho, óleo, pimenta e açafrão e refoque bem, inclua
tomate, legumes sem casca, acrescente água até cubrir os ingredientes
Deixe cozinhar na pressão cerca
de 30 minutos.
Após desligar deixe a pressão
sair sozinha
Os ingredientes estarão bem
molinhos, com um garfo desfie o peito de frango e termine de desfazer os
pedaços de legumes
Acrescente o arroz, tampe a
panela e leve em pressão por 5 minutos, se estiver com pouco caldo acrescente
um copo de água.
Sirva com queijo minas padrão
picados em quadradinhos pequenos e azeite extra virgem.
Ingredientes:
1 batata doce pequena
1 cenoura
1 chuchu ou nabo picado
1/3 de repolho picado
1 talo de salsão ou alho poró
4 pedaços pequenos de abóbora
2 tomates
3 colheres de sopa de salsa e cebolinha
1 cebola
2 a 3 dentes de alho socados
2 colheres (café) azeite ou óleo
500 g de coxão duro em cubos
Pouco sal
Modo de preparo
Refogue em óleo ou azeite
a cebola e o alho. Adicione o sal e a carne e pimenta a gosto, refogue bem
até dourar a carne, cubra com a água.
Cozinhe por 20 a 30 minutos. Junte os legumes e acrescente mais agua para
cobri-los. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, tomate e salsa
e cebolinha, acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 15 minutos.
Apague o fogo e coloque um fio de azeite, está pronta para servir.
Sopa de abóbora com
gengibre
Ingredientes
1/2 abóbora japonesa
Pedaço de 5 cm de
gengibre
1 cebola
3 dentes de alho
1 tomate
1 1/2 l de água
1 peito de frango
1 colher de café de
açafrão
Azeite a gosto
Sal a gosto
Salsinha a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho socado
com a cebola e o azeite, acrescente o peito de frango em pedaços, sal, açafrão
e pimenta do reino, pingando água até dourar, acrescente metade do tomate e
água e deixe cozinhar por 10 min. Corte a abóbora em cubos e adicione à panela onde
está o frango, junte o gengibre fatiado, a metade do tomate e o restante da
água. Leve ao fogo médio e, assim que começar a ferver, tampe a panela e deixe
cozinhar por mais 30 minutos. Ao abrir a panela acrescente a salsinha e um fio
de azeite, abafe por 3 min e já pode servir.
Uma dica opcional:
Servir com queijo minas padrão bem picadinho.
Benefícios do gengibre: Antioxidante, anti-inflamatório, termogênico, lipolítico, promove o emagrecimento e prevenção de câncer.
São vetados os ingredientes nocivos à saúde:
Caldos de carne, legumes, galinha
Molhos industrializados
Corantes
Queijo parmesão
Sal em excesso
Sopas e cremes de pacotes
Descasque mais
Desembale menos
Desembale menos
Débora de Santana Cavalcanti
Nutricionista
