Estamos no outono e o clima ficou mais ameno. No entanto, sendo uma estação de transição entre o verão e o inverno, verificam-se características de ambas, ou seja, mudanças rápidas nas condições do tempo, maior freqüência de nevoeiros e registros de geadas em locais serranos... E o termômetro baixa!
Uma ótima opção gastronômica saudável nesta estação é a sopa, por ser rica em micronutrientes importantes, os minerais e as vitaminas. As sopas, além de esquentarem no outono/inverno possuem outros benefícios para o corpo humano, tais como: São de fácil digestibilidade, ricas em fibras e de baixa caloria, o que contribui para o emagrecimento, controle da pressão arterial e das taxas sanguíneas (colesterol, triglicerídeos e glicose). Quer mais? São saborosas!
Como prepará-las de forma nutritiva e otimizando seus benefícios?
Sopa de grão-de-bico
Ingredientes
200 g de grão de bico
½ pimentão vermelho
1 tomate
1 cebola grande
3 dentes de alho
½ colher de sopa de açafrão
1/3 de repolho branco
3 cenouras
Cheiro verde à gosto
1 colher de chá de sal
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho na água por 6 horas e depois cozinhe aproximadamente por 1 hora. Após cozido ele deve ficar com bastante caldo. Refogue o alho e a cebola em 3 colheres de sopa de óleo de canola ou girassol, despeje no caldo do grão de bico, acrescente o pimentão, o tomate, o repolho e a cenoura picada em pedaços grandes. Tempere com açafrão, sal e o cheiro verde, e deixe cozinhar por mais 20 minutos.
Informação nutricional: O grão de bico é excelente alimento para quem é diabético ou com colesterol alto, seu benéfico está nos carboidratos complexos que estimulam produção de insulina em pequenas quantidades, dessa forma libera aos poucos glicose na corrente sanguínea. Possui bastantes fibras. O açafrão é um tempero antioxidante, previne câncer e excelente para mulheres tanto na TPM quanto para menopausa.
Sopa light de inhame
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite;
1 cebola pequena ralada;
1 ½ dente de alho amassado;
2 xícaras de chá de ervilha orgânica ou
Uma folha verde de sua preferência, agrião ou couve
2 tomates sem pele em cubos;
2 inhames médios cortados em cubos;
2 cenouras médias cortadas em cubos;
Pimenta rosa a gosto;
2 colheres de sopa de manjericão fresco;
Água fervente
linhaça triturada a gosto;
gergelim branco a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela grande adicione metade do azeite e doure a cebola e o alho. Então acrescente o tomate, o inhame, cenoura e manjericão e refogue por alguns minutos.
Cubra os legumes com água fervente e deixe cozinhar até que estejam no ponto al dente. Desligue e reserve. Depois que amornar bata no liquidificador até formar um caldo. Em uma outra panela funda refogue a ervilha no restante do azeite e acrescente o caldo do liquidificador. Tempere com sal e os outros temperos a gosto, ferva por alguns minutos e inclua o agrião ou a couve picados, apague o fogo. Adicione a linhaça e o gergelim e sirva em seguida com azeite extra virgem.
Benefícios do inhame:
Tem ação anti-inflamatória, reforça as defesas do organismo, ameniza os sintomas da TPM e menopausa, é antioxidante, combate os radicais livres, rico em betacaroteno, vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, contribui no controle das taxas de colesterol, equilibra a pressão arterial, aumenta a fertilidade.
Canja de galinha light
Ingredientes
1 peito de frango inteiro e sem peles
1 cebola grande cortada em quatro
1 tomate cortado em quatro (com pele e sementes)
1 batata doce pequena cortada ao meio
1 mandioquinha inteiras
1 cenoura media picada em quadradinhos
1/3 de couve flor picada
1 inhame medio
1 colher de café de açafrão
1/2 xícara de chá de arroz integral
3 dentes de alho socados
3 colheres de café de óleo de girassol
Pouco sal
Pimenta á gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, junte o peito de frango, cebola, alho, óleo, pimenta e açafrão e refoque bem, inclua tomate, legumes sem casca, acrescente água até cubrir os ingredientes
Deixe cozinhar na pressão cerca de 30 minutos.
Após desligar deixe a pressão sair sozinha
Os ingredientes estarão bem molinhos, com um garfo desfie o peito de frango e termine de desfazer os pedaços de legumes
Acrescente o arroz, tampe a panela e leve em pressão por 5 minutos, se estiver com pouco caldo acrescente um copo de água.
Sirva com queijo minas padrão picados em quadradinhos pequenos e azeite extra virgem.
Ingredientes:
1 batata doce pequena
1 cenoura
1 chuchu ou nabo picado
1/3 de repolho picado
1 talo de salsão ou alho poró
4 pedaços pequenos de abóbora
2 tomates
3 colheres de sopa de salsa e cebolinha
1 cebola
2 a 3 dentes de alho socados
2 colheres (café) azeite ou óleo
500 g de coxão duro em cubos
Pouco sal
Modo de preparo
Refogue em óleo ou azeite a cebola e o alho. Adicione o sal e a carne e pimenta a gosto, refogue bem até dourar a carne, cubra com a água. Cozinhe por 20 a 30 minutos. Junte os legumes e acrescente mais agua para cobri-los. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, tomate e salsa e cebolinha, acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 15 minutos. Apague o fogo e coloque um fio de azeite, está pronta para servir.
Sopa de abóbora com gengibre
Ingredientes
1/2 abóbora japonesa
Pedaço de 5 cm de gengibre
1 cebola
3 dentes de alho
1 tomate
1 1/2 l de água
1 peito de frango
1 colher de café de açafrão
Azeite a gosto
Sal a gosto
Salsinha a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho socado com a cebola e o azeite, acrescente o peito de frango em pedaços, sal, açafrão e pimenta do reino, pingando água até dourar, acrescente metade do tomate e água e deixe cozinhar por 10 min. Corte a abóbora em cubos e adicione à panela onde está o frango, junte o gengibre fatiado, a metade do tomate e o restante da água. Leve ao fogo médio e, assim que começar a ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por mais 30 minutos. Ao abrir a panela acrescente a salsinha e um fio de azeite, abafe por 3 min e já pode servir.
Uma dica opcional: Servir com queijo minas padrão bem picadinho.
Benefícios do gengibre: Antioxidante, anti-inflamatório, termogênico, lipolítico, promove o emagrecimento e prevenção de câncer.
São vetados os ingredientes nocivos à saúde:
Caldos de carne, legumes, galinha
Molhos industrializados
Corantes
Queijo parmesão
Sal em excesso
Sopas e cremes de pacotes
Descasque mais!
Desembale menos!
Desembale menos!
Débora de Santana Cavalcanti
Nutricionista
