Festas de fim de ano são vilões para o emagrecimento? Reedição

Festas de fim de ano costumam sim ser um cruel desafio para quem está seguindo um plano de reeducação alimentar para emagrecer ou para controle da saúde. Sem falar que as confraternizações já começam no início de dezembro, tem a da academia, a do trabalho, dos amigos... e por aí vai!

Um conselho: Moderação!
Priorize sua felicidade de forma tal que não fique com a consciência pesada...
Confira a seleção de receitinhas e boas festas!!

Bacalhau light à moda tradicional

Ingredientes:

• 1/2 kg de bacalhau em postas grossas
• 1 litro de leite semi desnatado
• 4 batatas grandes fatiadas
• 2 cebolas fatiadas
• 2 cenouras em palitos
• 6 folhas de couve rasgadas
• 1 maço de brócolis
• Sal, pimenta do reino e salsa picada
• 1 xícara de azeite extra virgem
• 1 xícara de azeitonas pretas
• 4 ovos cozidos fatiados

Preparo:

Deixe o bacalhau de molho em água por 24 horas na geladeira, trocando a água de 8 em 8 horas. Escorra e coloque em uma panela e cubra com leite semi desnatado, cozinhe por 20 minutos e deixe esfriar, retire a pele e as espinhas. Cozinhe as batatas nesse leite por 5 minutos e escorra. à parte misture a cebola, cenoura, couve e o brócolis e tempere com sal e pimenta a gosto. Em um refratário grande intercale camadas de bacalhau, batata e vegetais até terminarem os ingredientes. Regue com azeite extra virgem, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio, pré aquecido, por 30 minutos. Retire o papel, decore com azeitonas, ovos fatiados e polvilhado com salsa, finalize com mais azeite.

informações nutricionais: O bacalhau, a cebola, o brócolis e o azeite extra virgem formam um time anti-colesterol!

Tender natalino com molho especial

Tempo de Cozimento: 1 hr 30 mins

Ingredientes

•   1 tender  bolinha
•  1 dente de alho amassado
•  2 colheres de sopa de suco de limão
•  100 gr de manteiga sem sal
•   Sal
•   Pimenta branca
•  100 ml de sumo de maracujá
•  1 colher de sopa de mostarda em grãos
•  200 ml de sumo de abacaxi
• Cebolas pequenas, cebola bebê para decorar o prato

Modo de Fazer

Pré-aqueça o forno a 220°C Unte o tender com manteiga e leve ao forno por 15 minutos. Misture o alho, os sumos, a mostarda e os grãos de mostarda. Adicione a pimenta e o sal. Misture bem até obter uma consistência homogênea. Acrescente a água, até ficar na consistência de um molho fino. Faça risco no tende com a faca e coloque o molho sobre o tender. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 45 minutos, regando com o molho que forma no fundo da assadeira. Retire o papel e doure por 30 minutos com cebolas bebê, regue o molho especial light para finalizar.

Farofa nutritiva light de Natal

Ingredientes:

 1 colher de sopa de manteiga
1 cebola picada

 4 colheres de sopa de farelo de arroz

 1 colher de sopa rasa de passas ou ameixa preta

 4 colheres de sopa rasas de farelo de aveia;

 colher de sopa de germe de trigo ou linhaça
1/2 xícara de chá de mix de castanhas trituradas (castanha-pará, amêndoas, nozes, avelá)

 1 colher de sopa cheia salsinha

Modo de preparo:

Em uma panela pré-aquecida refogue a cebola na manteiga. Depois, acrescente todos os ingredientes exceto a salsinha, refogando de forma que a farofa fique bem soltinha. Por último, acrescente a salsinha e apague o fogo. Sirva quente ou fria. 

Arroz de lentilha e cebolas douradas

Modo de preparo

Pique a cebola e doure no óleo de girassol até que fique escura

Acrescente a água e deixe ferver   

Acrescente a lentilha e cozinhe até que comece a amolecer.

Adicione o arroz lavado e refogado na cebola e no alho e tempere com sal.Deixe em fogo baixo até o ponto de cozimento do arroz.

Torta de banana e frutas secas

Ingredientes

3 ovos

5 bananas nanicas bem maduras

2 xícaras de aveia e 1 de linhaça

1 copo de damasco picado

½ copo de nozes picadas

½ copo de uva passa

½ copo de ameixa preta picada

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo

Bater no liquidificador os ovos com as bananas;

Passar para um refratário e misturar os outros ingredientes;

Colocar em forma untada e assar em forno médio até dourar.

Manjar light com calda de ameixa

Ingredientes:

2 xícaras de chá de leite desnatado.

1 vidro pequeno de leite de coco light.

4 colheres de sopa se amido de milho.

3 colheres de sopa se coco ralado seco.

1 colher de sopa de adoçante culinário.

Calda

1 xícara de chá de água morna.

1/2 xícara de chá ce ameixa preta sem caroço.

1 colher de sobremesa de adoçante culinário.

Gotas de essência de baunilha à gosto.

Modo de preparo

Bata os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.

Ponha em uma panela e leve ao fogo baixo, sem parar de mexer.

Cozinhe até engrossar. Despeje em uma forma para pudim umedecida e deixe esfriar.

Leve à geladeira até ficar firme.

Calda

Ponha em uma panela a água, a ameixa, o adoçante e a baunilha.

Leve ao fogo baixo até levantar fervura.

Retire do fogo e bata no liquidificador até formar um purê.

Desenforme o manjar e sirva com essa calda.

Rabanada de forno

Ingredientes

Pães franceses amanhecidos ou pão de rabanada

Leite integral ou semi desnatado

3 a 4 ovos bem batidos

Açúcar light ou adoçante em pó e canela em pó, para polvilhar

Modo de Preparo

Forre uma assadeira retangular com papel manteiga, e unte o papel, ou unte bem a assadeira com manteiga e não use o papel. Corte o pão em rodelas na largura do dedo, passe no leite  embebendo bastante e depois nos ovos batidos. Coloque as fatias dos pães na assadeira. Leve ao forno médio (180ºC) por 15 minutos ou até dourarem.

Dica:

- Sirva polvilhada com açúcar light ou adoçante em pó  e canela.

Pudim diet de queijo e coco

Ingredientes

·         2 ovos

·         3 xícaras de leite desnatado

·         1 xícara de adoçante tipo forno e fogão

·         1 pacote (50 g) de queijo ralado

·         2 colheres (sopa) de coco seco ou fresco ralado

·         1 colher (sopa) cheia de margarina comum ou light

·         1/2 xícara de farinha de trigo

Modo de preparo

Cozimento: 40mins  

1.      Pré aqueça o forno a 180 ºC. Unte e polvilhe com farinha uma forma média de buraco no meio.

2.      Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque na forma. Asse o pudim em banho-maria,      até ficar corado e um palito sair seco. Aproximadamente 40 minutos. Espere esfriar um pouco        para desenformar o pudim.



Sangria

 Eu te desejo uma festa em homenagem à vida!

Sua Nutri Débora de Santana

Chegou a temporada das sopas - Republicação

Estamos no outono e o clima ficou mais ameno. No entanto, sendo uma estação de transição entre o verão e o inverno, verificam-se características de ambas, ou seja, mudanças rápidas nas condições do tempo, maior freqüência de nevoeiros e registros de geadas em locais serranos... E o termômetro baixa!

Uma ótima opção gastronômica saudável nesta estação é a sopa, por ser rica em micronutrientes importantes, os minerais e as vitaminas.  As sopas, além de esquentarem no outono/inverno possuem outros benefícios para o corpo humano, tais como: São de fácil digestibilidade, ricas em fibras e de baixa caloria, o que contribui para o emagrecimento, controle da pressão arterial e  das taxas sanguíneas (colesterol, triglicerídeos e glicose).  Quer mais?  São saborosas!

Como prepará-las de forma nutritiva e otimizando seus benefícios?

Sopa de grão-de-bico

                                               

Ingredientes

200 g de grão de bico

½ pimentão vermelho

1 tomate

1 cebola grande

3 dentes de alho

½ colher de sopa de açafrão

1/3 de repolho branco

3 cenouras

Cheiro verde à gosto

1 colher de chá de sal

Modo de preparo

Deixe o grão de bico de molho na água por 6 horas e depois cozinhe aproximadamente por 1 hora. Após cozido ele deve ficar com bastante caldo. Refogue o alho e a cebola em 3 colheres de sopa de óleo de canola ou girassol, despeje no caldo do grão de bico, acrescente o pimentão, o tomate, o repolho e a cenoura picada em pedaços grandes. Tempere com açafrão, sal e o cheiro verde, e deixe cozinhar por mais 20 minutos.

Informação nutricional: O grão de bico é excelente alimento para quem é diabético ou com colesterol alto, seu benéfico está nos carboidratos complexos que estimulam produção de insulina em pequenas quantidades, dessa forma libera aos poucos glicose na corrente sanguínea.  Possui bastantes fibras. O açafrão é um tempero antioxidante, previne câncer e excelente para mulheres tanto na TPM quanto para menopausa.

Sopa light de inhame 

                                                                                                             

Ingredientes

1 colher de sopa de azeite;

1 cebola pequena ralada;

1 ½ dente de alho amassado;

2 xícaras de chá de ervilha orgânica ou

Uma folha verde de sua preferência, agrião ou couve

2 tomates sem pele em cubos;

2 inhames médios cortados em cubos;

2 cenouras médias cortadas em cubos;

Pimenta rosa a gosto;

2 colheres de sopa de manjericão fresco;

Água fervente

linhaça triturada a gosto;

gergelim branco a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela grande adicione metade do azeite e doure a cebola e o alho. Então acrescente o tomate, o inhame, cenoura e manjericão e refogue por alguns minutos.

Cubra os legumes com água fervente e deixe cozinhar até que estejam no ponto al dente. Desligue e reserve. Depois que amornar bata no liquidificador até formar um caldo. Em uma outra panela funda refogue a ervilha no restante do azeite e acrescente o caldo do liquidificador. Tempere com sal e os outros temperos a gosto, ferva por alguns minutos e inclua o agrião ou a couve picados, apague o fogo. Adicione a linhaça e o gergelim e sirva em seguida com azeite extra virgem.

Benefícios do inhame:

Tem ação anti-inflamatória, reforça as defesas do organismo, ameniza os sintomas da TPM e menopausa, é antioxidante, combate os radicais livres, rico em betacaroteno, vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, contribui no controle das taxas de colesterol, equilibra a pressão arterial, aumenta a fertilidade.

Canja de galinha light

                               

Ingredientes

1 peito de frango inteiro e sem peles  

1 cebola grande cortada em quatro

1 tomate cortado em quatro (com pele e sementes)

1 batata doce pequena cortada ao meio

1  mandioquinha inteiras

1 cenoura media picada em quadradinhos

1/3 de couve flor picada

1 inhame medio

1 colher de café de açafrão

1/2 xícara de chá de arroz integral

3 dentes de alho socados

3 colheres de café de óleo de girassol

Pouco sal

Pimenta á gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, junte o peito de frango, cebola, alho, óleo, pimenta e açafrão e refoque bem, inclua tomate, legumes sem casca, acrescente água até cubrir os ingredientes

Deixe cozinhar na pressão cerca de 30 minutos.

Após desligar deixe a pressão sair sozinha

Os ingredientes estarão bem molinhos, com um garfo desfie o peito de frango e termine de desfazer os pedaços de legumes

Acrescente o arroz, tampe a panela e leve em pressão por 5 minutos, se estiver com pouco caldo acrescente um copo de água.

Sirva com queijo minas padrão picados em quadradinhos pequenos e azeite extra virgem.

 Sopa de Legumes tradicional

Ingredientes:                                                                                              

1 batata doce pequena

1 cenoura

1 chuchu ou nabo picado

1/3 de repolho picado

1 talo de salsão ou alho poró

4 pedaços pequenos de abóbora

2 tomates

3 colheres de sopa de salsa e cebolinha

1 cebola

2 a 3 dentes de alho socados

2 colheres (café) azeite ou óleo

500 g de coxão duro em cubos

Pouco sal

Modo de preparo

Refogue em óleo ou azeite  a cebola e o alho. Adicione o sal e a carne e pimenta a gosto, refogue bem até dourar a carne,  cubra com a água. Cozinhe por 20 a 30 minutos. Junte os legumes e acrescente mais agua para cobri-los. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, tomate e salsa e cebolinha, acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 15 minutos. Apague o fogo e coloque um fio de azeite, está pronta para servir.

Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes

                                                                                                                                              

1/2 abóbora japonesa

Pedaço de 5 cm de gengibre

1 cebola

3 dentes de alho

1 tomate

1 1/2 l de água

1 peito de frango

1 colher de café de açafrão

Azeite a gosto

Sal a gosto

Salsinha a gosto

Modo de preparo

Refogue o alho socado com a cebola e o azeite, acrescente o peito de frango em pedaços, sal, açafrão e pimenta do reino, pingando água até dourar, acrescente metade do tomate e água e deixe cozinhar por 10 min. Corte a abóbora em cubos e adicione à panela onde está o frango, junte o gengibre fatiado, a metade do tomate e o restante da água. Leve ao fogo médio e, assim que começar a ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por mais 30 minutos. Ao abrir a panela acrescente a salsinha e um fio de azeite, abafe por 3 min e já pode servir.

Uma dica opcional: Servir com queijo minas padrão bem picadinho.

Benefícios do gengibre: Antioxidante, anti-inflamatório, termogênico, lipolítico, promove o emagrecimento e prevenção de câncer.

São vetados os ingredientes nocivos à saúde:

Caldos de carne, legumes, galinha

Molhos industrializados

Corantes

Queijo parmesão

Sal em excesso 

Sopas e cremes de pacotes

Descasque mais!
Desembale menos!

Débora de Santana Cavalcanti

Nutricionista

Vai à praia? O que beliscar sem engordar?

Qualquer diversão hoje em dia está atrelada aos "comes e bebes". Um programa típico do carioca é passar o dia na praia, mas na hora de sair de casa pegamos o protetor solar, a cadeira, a barraca e mais nada... Pois é assim...

Quando estamos comprometidos com alguma coisa costumamos ser leais à ela, refiro-me ao estilo de vida, à reeducação alimentar ou á alimentação equilibrada, como queira chamar... Então, fique alerta para se organizar quanto ao comportamento nutricional nos fins de semana, passeios , festas e ida à praia. E nenhuma dor na consciência depois...

Aproveitando o momento de recessão econômica, vou dar umas sugestões que vão aliviar o seu bolso, o seu estômago e a sua circunferência abdominal.

Praia dá uma fome danada, não é? O que comer durante um dia inteiro sem sair da linha? 

Primeiramente é necessário ter alguns acessórios tais como: bolsa isotérmica, potes com tampa, squeeze térmica.

O que comer? O que beber?

• Frutas (cuidado para não manchar a pele): banana, maçã, pera, morangos, uvas, ameixa;

• Frutas secas e oleaginosas (coloque em potinhos) faça um mix : 2 castanhas do pará picadas, 2 nozes, 2 amêndoas, amendoim sem casca e sem sal, 1 colher de sopa de passas, 2 ameixas pretas, 1 damasco;

• Espiga de milho verde cozido corte-a em 2 partes;

• Ovos de codorna cozidos, no pote espalhe orégano, temperando sem adicionar sal;

• Sanduíches de bisnaguinhas integrais com ricota temperada com: alho, azeite, azeitona picada, orégano e cream cheese light;

• Chips de maçã desidratadas (vende nas casas de produtos naturais);

• Queijinhos pasteurizados, tipo polenguinho light;

• Salgadinhos de forno: mini quibe, esfiha;

• Água de coco;

• Água mineral ou filtrada de casa;

• Mate caseiro feito de véspera à noite e mantido na geladeira;

• Pipoca tipo "come-come" salgada ou doce orgânica (casas de produtos naturais);

• Petisco de soja (casas de produtos naturais);

• Picolé de futas sem creme.

Nosso comportamento determina a nossa saúde!